Membangun Kebiasaan Makan Yang Sehat Pada Anak

Makanan berkualitas dan gizi adalah landasan kesehatan anak dan manfaatnya dapat dirasakan seumur hidup. Dengan mengajarkan anak tentang kebiasaan makan yang sehat sejak dini, mereka akan memiliki hubungan yang positif dengan makanan hingga tumbuh dewasa. Membangun kebiasaan yang baik juga bisa menyenangkan dan sehat, tidak hanya untuk anak tetapi juga seluruh keluarga. Tidak percaya? Simak enam cara berikut.

1. Membentuk kebiasaan baik

Anak kecil meniru apa pun yang dilakukan orang dewasa, termasuk pada waktu makan. Orang tua bisa menjadi contoh dengan memperlihatkan pilihan makanan, minuman, dan kudapan sehat serta rajin beraktivitas fisik yang menyenangkan. Sajian berupa makanan sehat dan segar adalah contoh terbaik bagi anak.

Orang tua juga bisa melibatkan anak berbelanja dan menyiapkan makanan. Anak-anak biasanya senang diajak memasak makanan lezat dan sehat untuk keluarga.

Gunakan waktu makan sebagai kesempatan belajar. Ajak anak untuk mengenal kelompok-kelompok makanan dan kandungan gizi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh.

2. Menjaga hubungan yang sehat dengan makanan

Pola pikir yang sehat terkait makanan sangat penting bagi kesehatan seseorang di sepanjang hidupnya. Hal ini dapat melindungi kita dari penyakit seperti jantung, kanker, dan diabetes. Bantu anak membangun pola pikir ini dengan:

• Membantu mereka mengenal rasa lapar secara fisik. Dengan begitu, anak menjadi tahu kebutuhan tubuhnya.
• Menghindari menggunakan makanan sebagai hadiah atau hukuman. Cara ini justru membuat anak memiliki hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
• Menghindari melarang makanan tertentu, seperti permen. Hal ini bisa membuat anak justru makin menginginkan makanan itu.

Alih-alih melarang makanan dan minuman tidak sehat yang tinggi gula, garam, dan lemak (misalnya, gorengan, martabak manis, cokelat, permen, minuman bersoda, keripik kentang), lebih baik kurangi porsi dan frekuensi memakannya (jangan setiap hari). Jelaskan kepada anak alasan makanan tertentu lebih sehat dibandingkan makanan lainnya. Misalnya, jika anak menginginkan makanan manis, jelaskan mengapa makanan segar dengan gula alami—seperti sepotong buah—lebih baik dibandingkan makanan olahan, seperti sereal yang sudah ditambahkan gula. Jika anak berperilaku baik, berikan apresiasi dengan hal-hal selain makanan, misalnya melakukan aktivitas seru bersama keluarga.

Tahukah Anda, bahwa semakin banyak jenis makanan yang dicoba oleh anak, semakin besar kemungkinan mereka mau menyantap makanan yang beragam dari kelima kelompok makanan?

3. Jangan paksa anak menghabiskan makanan

Bagi orang tua, menghabiskan makanan mungkin sama dengan meningkatkan asupan gizi anak. Akan tetapi, memaksa anak untuk selalu menghabiskan makanannya bisa membuat mereka tidak menyukai makanan itu atau memiliki asosiasi negatif dengan waktu makan. Jika anak menolak makan sayur, contohkan bahwa Anda suka dan menikmati sayur. Anak mempelajari pilihan makanan dari orang tuanya, jadi berikan contoh dan tularkan kebiasaan baik sebanyak mungkin. Mulailah dengan menawarkan buah atau sayur sedikit demi sedikit, kombinasikan dengan makanan sehat lainnya, atau meminta anak yang memilih agar makanan bisa dicicipi bersama-sama. Agar makanan tampak menarik, tata buah dan sayur dengan mengombinasikan bentuk dan warna. Ingat, anak mungkin perlu beberapa kali dibujuk hingga mau mencoba dan menyukai makanan baru. Jangan menyerah!

4. Utamakan mengatur porsi

Porsi yang terlalu besar bisa menyebabkan kenaikan berat badan, jadi sangat penting anak-anak tahu porsi makan yang ideal. Cara termudah untuk mengajarkan mereka adalah dengan menggunakan petunjuk visual: satu kepal tangan untuk porsi nasi, pasta, atau serealia; ukuran telapak tangan mereka untuk porsi daging; dan lemak seperti mentega hanya sebesar ujung ibu jari mereka.

Tahukah Anda bahwa anak punya kemampuan bawaan untuk menyesuaikan asupannya untuk memenuhi kebutuhan energi?

5. Mengawali hari dengan sarapan sehat

Pagi hari adalah waktu yang tersibuk untuk banyak keluarga. Namun, sarapan seimbang akan memberikan asupan penting, seperti kalsium dan serat, yang dibutuhkan anak untuk tumbuh kembangnya. Daripada sarapan dengan sereal atau roti-rotian yang cenderung tinggi kalori namun rendah nilai gizi, lebih baik menyajikan menu sarapan khas Indonesia, seperti nasi uduk dan gado-gado yang merupakan makanan padat gizi, atau, sajikan buah. Dengan makanan sehat, anak akan merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih panjang.

6. Buat kegiatan yang menyenangkan

Anak-anak perlu melakukan aktivitas fisik selama minimal 60 menit per hari. Kenapa tidak dijadikan aktivitas keluarga? Aktivitas yang bisa dilakukan semua anggota keluarga, misalnya, berjalan kaki setelah makan malam atau berenang. Anda juga bisa lakukan kegiatan spontan, misalnya menari saat mendengar lagu kesukaan di radio. Selain itu, penggunaan gawai, yang membuat anak sedikit bergerak, perlu dibatasi waktunya (rekomendasi WHO adalah tidak lebih dari satu jam per hari untuk anak usia 2-4 tahun). Anak perlu diarahkan agar lebih banyak melakukan kegiatan yang menuntut gerakan.

Makanan sehat dan kegiatan yang seru setiap hari akan mendukung perkembangan anak, meningkatkan kualitas kesehatan anak, dan menyiapkan mereka agar dapat mengambil pilihan-pilihan yang sehat saat dewasa kelak.